یبوست؟ با این 4 تمرین حرکت کنید

یبوست؟ با این 4 تمرین حرکت کنید! هنگامی که یبوست شروع می شود، اولین چیزی که به ذهن شما ممکن است برسد این باشد که در وضعیت جنین جمع شوید و شکم خود را چنگ بزنید. با این حال، بلند شدن از مبل و حرکت دادن بدن بسیار مفیدتر است. در واقع، فعالیت بدنی یکی از موثرترین روش های هک سبک زندگی برای شل شدن روده ها و منظم نگه داشتن خود است.

اگرچه تقریباً هر ورزش حتی دوچرخه سواری می‌تواند برای کمک به عبور راحت‌تر مدفوع از روده مفید باشد، چهار روش زیر معمولاً برای افرادی که با یبوست مزمن زندگی می‌کنند توصیه می‌شود.

تمرینات هوازی:
تمرینات قلبی که باعث پمپاژ خون شما می شود احتمالا ساده ترین شکل فعالیت بدنی برای کمک به جلوگیری از یبوست است. چه دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا رقصیدن، ورزش کاردیو تنفس شما را افزایش می‌دهد، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و روده‌های شما را تحریک می‌کند.

حتی اگر احساس نمی‌کنید تمرین کامل را انجام دهید، فقط یک پیاده‌روی سریع 30 دقیقه‌ای می‌تواند برای سیستم گوارش شما معجزه کند. به عنوان یک امتیاز اضافی، کاردیو یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس است که در صورت تجربه یبوست مزمن می‌تواند یک عامل خطر بزرگ باشد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری منبع معتبر توصیه می کند که همه بزرگسالان 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. در صورت امکان، سعی کنید 30 دقیقه در روز حداقل پنج بار در هفته انجام دهید.

یوگا:
تمرین یوگا راه عالی دیگری برای کمک به حرکت روده ها و رفع یبوست است. برخی از حرکات یوگا برای ماساژ دستگاه گوارش و کمک به حرکت مدفوع در روده‌ها کار می‌کنند، به ویژه آنهایی که شامل چرخش مداوم تنه یا انقباض ماهیچه‌های معده شما هستند.

در اینجا سه حالت آسان برای کاهش یبوست وجود دارد:

ژست تسکین باد
همانطور که از نام آن پیداست، این حالت می تواند به کاهش ناراحتی ناشی از نفخ و گاز، و همچنین تحریک روده ها و بهبود هضم کلی کمک کند.

شروع کنید:
صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً در مقابل خود دراز کنید.
به آرامی بلند کنید
زانوی راست خود را تا قفسه سینه خود نگه دارید و آن را با بازوهای خود در جای خود نگه دارید.
شمارش 20 نفس
رهایی
زانوی خود را بگذارید و دوباره اجازه دهید پای شما کاملاً جلوی شما دراز کند.
انجام دادن
همین کار را با پای چپ برای 20 نفس دیگر انجام دهید.
این عمل را  تکرار کنید.
یک بار دیگر این کار را انجام دهید، این بار هر دو پا را به سینه خود نگه دارید.
پیچ و تاب نشسته
اگر تازه وارد یوگا هستید، این یک ژست عالی است. انجام آن بسیار آسان است!

راحت بشین
روی زمین در حالی که پاهای خود را کاملاً دراز کرده اید.
زانوی چپ به سمت بالا به طوری که پای شما صاف روی زمین نزدیک به باسن قرار گیرد.
خود را بپیچانید!
با قرار دادن آرنج راست خود در سمت مخالف زانوی چپ خود، هسته مرکزی خود را قرار دهید و
از شانه چپ خود نگاه می کند
این حالت را نگه دارید!
پنج نفس عمیق بگیرید و سپس رها کنید.
تکرار کنید!!
همان عمل در طرف مقابل بدن شما.
پیچش به پشت
این حالت چرخشی دیگری است که می تواند به ماساژ دستگاه گوارش شما و تحریک جریان خون به عضلات شکم شما کمک کند.

صاف دراز بکش
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید.
کش آمدن
پای چپت صاف بیرون!
نگه داشتن!!
شانه های خود را روی زمین فشار دهید، زانوی راست خود را روی بدن خود حرکت دهید.
سمت چپ و به سمت راست خود نگاه کنید.
نگه دارید!!
برای 20 نفس در این وضعیت قرار داشته و سپس رها کنید.
تکرار کنید!!
همان روند در طرف مقابل بدن شما.

یبوست
یبوست

تمرینات کف لگن
کف لگن شما لایه ای از ماهیچه ها در پایین لگن است که شامل مثانه و روده شما می شود. با تمرین دادن این ماهیچه ها، می توانید قدرت آنها را افزایش دهید و به آنها کمک کنید تا مدفوع را راحت تر از طریق روده بزرگ عبور دهند.

در اینجا یک تمرین روتین سریع و آسان برای تقویت عضلات کف لگن وجود دارد:

راحت بشین
روی زمین و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
تصور کنید که سعی می کنید از عبور گاز خود جلوگیری کنید و ماهیچه ها را منقبض کنید!
اطراف مقعد خود را تا حد ممکن محکم کنید.
برای پنج ثانیه صبر کنید، و سپس رها کنید و با شمارش 10 استراحت کنید.
این را تکرار کنید! پنج بار این کار را  بکنید!
سرانجام،
ماهیچه ها را محکم و سریع برای چند بار فشار دهید و رها کنید
می توانید قبل از اینکه خیلی خسته شوید و ادامه دهید.

 

تمرینات تنفس عمیق
تمرین تنفس عمیق یکی دیگر از راه‌های آسان برای کمک به بهبود عملکرد گوارشی و تسکین هرگونه استرسی است که ممکن است به یبوست شما کمک کند. نکته مهم در مورد تمرینات تنفس عمیق این است که آنها فقط چند دقیقه طول می کشند و می توانند تقریباً در هر مکانی انجام شوند.

این تمرین تنفس عمیق سریع، تکنیک 4-7-8 نامیده می شود:

نشستن در یک صندلی که پشت شما صاف باشد و دستانتان به راحتی در دامان شما قرار بگیرند.
نفس کشیدن از طریق دهان خود خارج کنید، بازدم را کاملاً انجام دهید.
دهان را بسته و به‌مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید!
از طریق دهان به مدت هشت ثانیه وکاملاً بازدم کنید.

اینها را تکرار کن
سه بار دیگر برای مجموع چهار چرخه کامل قدم بردارید.

بردن
اگر چه ممکن است نیاز به کمی آزمون و خطا داشته باشید تا بفهمید کدام یک از این تمرینات برای شما بهتر عمل می کند، اما فعال ماندن بخش مهمی از مدیریت یبوست و کاهش سطح استرس شما است.

همیشه قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا از ایجاد فشار بی مورد روی بدن خود جلوگیری کنید. اگر احساس می‌کنید که مشکلات سلامتی را تجربه می‌کنید که قبل از انجام یک فعالیت بدنی جدید وجود نداشت، استفاده از آن روش را متوقف کنید و در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید.