تغذیه مناسب

چرا ما غذا میخوریم : پاسخ به این سوال به مانند روز روشن است، برای تامین نیازهای انرژی بدن و زنده ماندن باید از مواد غذائی موجود در طبیعت استفاده کنیم، انسان از بدو تولد تا هنگام مرگ باید از غذا استفاده کند.
مصرف غذا و نوع آن میتواند بر سلامت جسم و حتی روح تاثیر بگذارد.

علم تغذیه : رساندن مواد غذائی به بدن به مقدار مناسب و انتخاب غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان را برآورده کند، بیاد داشته باشید که لاوازیه پدر علم تغذیه است.

کارهایی که مواد غذایی انجام می دهد به شرح زیر است:
— رفع گرسنگي
— تأمين انرژي
— تأمين مواد جهت رشد، نمو و ترميم
— تأمين ويتامين ها و مواد معدني

شش نوع ماده غذایی
کربوهیدرات
چربي
پروتئين
ويتامين
مواد معدني
آب

مواد غذایی انرژی زا
قند
چربي
پروتئين

كربوهيدرات ها، چربي ها، پروتئين ها و آب كه بدن ما هر روز به مقدار قابل توجهي از آنها احتياج دارد را درشت مغذی ها مينامند كه معمولا روزانه بيش از چند گرم از هر كدا م آنها موردنياز بدن مي باشد.
اما ويتامين ها، مواد معدني و ساير عناصر ناچيز كه به مقداربسيار كم و در واقع كمتر از يك گرم در روز مورد نياز بدن است را ریز مغذی ها مي خوانند.

تغذیه و ورزش:

تغذيه صحيح يك وظيفه پويا و هميشگي است و بايد در تمام طول زندگي مد نظرانسان باشد.ورزشكاران درطول دوره ورزشي نيازمند مقاديربيشترانرژي و در نتيجه مصرف غذاي بيشتر هستند.
اما پس از اتمام دوره ورزش بايد اين مقدار فزاينده را متناسب باكاهش سطح (حجم و شدت )تمرينات، كاهش دهند وگرنه دچار اضافه وزن و شرايط خطر زاي حاصل از آن ( افزايش فشار خون، افزايش چربي هاي نامطلوب خوني، افزايش قند خون، سرطان، سكته قلبي و مغزي، تشكيل لخته وغيره)خواهند شد.

حفظ و تداوم یك برنامه ورزشی ملایم می تواند در ترکیب با رژیم غذایی بهینه سلامتی فرد راتضمین کند.

ورزش و مکملهای غذایی:

بیشترمتخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.درصورتیکه غذاهای لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرصهای ویتامین و ، میوه جات ،سبزیجات، متنوعی ازغلات مواد معدنی نیازپیدا نمیکنید.
نكته: بااي نوجود درصورتيكه نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد كه بامنابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينكه اصولا از يك نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي كنيد (مثلاا از شير يا ساير محصولات لبني مصرف نميكنيد) ممكن است مكمل براي شماسودمند باشد.

تغذیه و دوچرخه سواری:

تغذيه و فعاليت ورزشي به هم مربوط هستند، عملكرد ورزشي موفق در هر سطحي به تطبيق روزانه (منظم) نيازهاي تغذيهاي بستگي دارد.براي مثال، حفظ ذخاير انرژي و مايعات كافي، شروع خستگي را به تاخير انداخته و دوچرخه سواران را قادر ميكند تا قبل از خستگي به مدت طولني در جلسات شركت كنند.
علاوه بر آن، اگر چه فشار سازگاري با فشار بدني در ، (استرس) ورزش پيشرفت فيزيولوژيكي را تحريك ميكند ، واقع طي دورة ريكاوري بعد از جلسات ورزشي اتفاق ميافتد.
بنابراين، آبگيري سوخت گيري مجدد و استراحت؛ اجزاء ضروري فرآيند ريكاوري براي هر دوچرخه سواري هستند.
اگرچه توصيه هاي اساسي درمورد تغذيه براي شركت كنندگان درتمام ورزشها، مشابه است، باوجود اين، چندين تفاوت مهم درورزشهاي مختلف وجود دارد.

فهم اصطلاحات زیر مهم است :
— یك رژیم غذایی متعادل : به جذب انواع مناسب و میزان کافی غذا و نوشيدني ، براي فراهم كردن مواد مغذي وانرژي براي حفظ سلولهاي بدن، بافتها واندامها و براي حمايت از رشد ونمو طبيعي،اطلاق ميشود.
— غذا خوردن سالم : طبق نیازهای تغذیه ای افراد بوده، و تموع کسترده ای از غذاها را شامل ميشود. براي مثال كربوهيدراتها انرژي فراهم ميكنند. پروتئينها براي رشد ونموموردنيازهستند، چربيها منبع غني ازانرژي را فراهم ميكنند. ويتامينها و مواد معدني نيزنقش كليدي را درحفظ سلامتي بدن و دور كردن آن از بيماريها ايفا ميكند.

— ورزشي به مصرف نوعي رژيم غذايي متعادل وسالم اشاره ميكند كه ويژة نوع ورزشي است كه شما انجام ميدهيد.دوچرخه سواراني كه به طور منظم ورزش ميكنند به رژيم غذايي منظمي نياز دارند كه نيازهاي فيزيولوژيك آنها را حمايت مي كند.
دوچرخه سواري (يا ديگر فعالیت های بدنی ) که 6 ساعت بیشتر در هفته اقدام به دوچرخه سواری میکند، نسبت به فردی که نسبت به فردی که 2 تا 4 ساعت در هفاه اقدام به دوچرخه سواری میکند، به غذاي بيشتري نياز دارد.انرژي و جذب غذاي ناكافي ممكن است باعث به تاخيرافتادن رشد وبلوغ شود.رژيم غذايي دوچرخه سوار بايد انرژي و مواد مغذي كافي براي حمايت از رشد نرمال و همچنين افزايش نياز به انرژي براي شركت در جلسات دوچرخه سواري را فراهم كند.
برای دوچرخه سوارانی که تحت تمرینات سخت هستند توصیه میشود رژیم آنها شامل 60 تا 70 درصد کربوهیدرات باشد.با این وجود دوچرخه سوارانی که تمرین کمتری دارند ( 2 تا 3 بار در هفته ) به کربوهیدرات کمتری نیاز دارند، 55 تا 60 درصد کافی است.
دوچرخه سواران بايد هر هفته دو وعده روغن ماهی مصرف كنند زيرا ميتواند به مقابله بابيماريهاي زيادي كمك كرده وبدن راسالم نگه دارد.اسيدهاي چرب امگا 3 در روغن ماهي بويژه ماهي قزل آل، هاليبوت و شاه ماهي يافت ميشوند.
منابع خوب ديگرازاين اسيدها دانه هاي سويا، وسبزيجاتي هستند كه برگهاي سبزدارند.
آهن، کلسیم و روی مواد معدنی مهمی برای دوچرخه سواران هستند به ویژه در صورتي كه متحمل دوره هاي دوچرخه سواري سخت و طولاني شوند.نياز به کلسیم اساسا هنگام نوجواني افزايش مييابد تا با نيازهاي رشد استخوان و براي دستيابي به توده استخواني خوب هماهنگ شود.شيرمنبع عمدة توصيه شده اي ازكلسيم است.
دوچرخه سوارانی که روزانه 500 میلی لیتر شیر مصرف میکنند، دو سوم از نیاز کلسیم بدن خود را تامین میکنند. همچنین شیر نمونه ای عالی از پروتئین است. و فراموش نکنیم که (( روی )) یک ماده معدنی مهم برای رشد و نمو است.

غذا خوردن قبل، هنگام و بعد از دوچرخه سواری:

اينكه دوچرخه سواران چه چيزي و چه موقع ميخورند، تاثير مهمي روي عملكرد، قدرت و استقامت آنها دارد. رهنمودهاي زير نيازهاي متفاوت در هر مرحله ازورزش راتوضيح ميدهند.

قبل از ورزش:

اصولا ورزشکاران میبایست 2 الی 4 ساعت قبل از ورزش غذا بخورند، تا هنگام ورزش معده خالی باشد، غذا طی 3 الی 4 ساعت هضم شده و بدانید که غذاهای مایع سریعتر از غذاهای جامد هضم میگردند. غذاهاي مصرف شده قبل از ورزش بايد غني ازكربوهيدرات، كم چربي وشامل ميزان كمي پروتئين باشد.

طی ورزش:

در صورتیکه ورزشکاران به مدت بیش از 60 دقیقه با شدت متوسط تا بالا ورزش كنند، خوردن غذاهاي پر كربوهيدرات، خستگي رابه تاخير مي اندازند.
همچنين كربوهيدرات ممكن است به دوچرخه سواركمك كند تا طي دورهي زماني طولاني تري با شدت بالا ورزش كند.
با خوردن غذاهاي پر كربوهيدرات طي ورزش، گليكوژن عضله را در ذخيره نگه ميداريد كه كمك ميكند سطوح گلوكز خون را در سطح نرمال نگه داشته و سوخت اضافي را براي عضلات خالي فراهم كند.غذاهايي كه هنگام ورزش مصرف ميشوند بايدعمدتا شامل كربوهيدرات باشند.

بعد از ورزش:

گلیکوژن عضله بعد از ورزش تخلیه میشود. هرچه که دوچرخه سواران بتوانند سريعتر سوختگيري مجدد كنند سريعتر ريكاوري شده وبدن خود را براي جلسة تمريني بعدي آماده ميكنند.
به طور ايده عالي وعدة غذايي بعد از ورزش بايد غني از كربوهيدرات براي بازسازي گليكوژن عضله وهمچنين مقداري پروتئين براي ريكاوري بوده وشامل ميزان زيادي مايعات براي كمك به آبگيري عضله باشد.

غذا
جدول تغذیه