اف تی پی در دوچرخه سواری چیست؟!

شما می دانید که باید یک آزمایش FTP انجام دهید اما کاملا نمی دانید که این به چه معنی است؟ ما قدرت و کارائی استفاده از آن را به شما توضیح میدهیم.

اف تی پی در دوچرخه سواری
اف تی پی در دوچرخه سواری

اگر شما برای عملکرد کار می کنید، اصطلاح FTP که به معنای قدرت آستانه عملکردی است را احتمالا در برخی مواقع مطرح شده است را شنیده اید.

اندازه گیری شده در وات، FTP قدرت متوسطی است که یک دوچرخه سوار می تواند طی یک ساعت تولید کند. FTP در شرایط وات در کیلوگرم بیان می شود و قدرت تولید شده توسط وزن دوچرخه سوار شده تقسیم می شود.

این ارزش اسمی براساس نظریه ای است که شما نیاز به قدرت بیشتری برای سرعت یکسان دارید و کمتر اگر وزن خود را از دست بدهید ، حتی اگر شیب، آیرودینامیک و مقاومت نورد را به حساب بیاورید که همیشه اینطور نیست. کجا یک متر قدرت برای طرفداران پلاتون و ورزشکاران بسیار اختصاص داده شده است، آنها در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند و ورود مربیان هوشمند توربو به این معنا است که حتی سواران بیشتر به دنیای جادویی واتدم (wattdom ) دسترسی دارند.

دانستن اینکه چگونه با قدرت متر تمرین کنید، برای رسیدن به بیشترین مقدار یک اصل بسیارمهم است و درک FTP تقریبا اولین گام است.

FTP چه چیزی را به شما می گوید؟

FTP اغلب به عنوان قابل اندازه گیری ترین اندازه تناسب اندام استفاده می شود، زمانی که با وزن و داده های ضربان قلب ایده آل ترکیب شده است.

اگر برای یک رویداد آموزش میبینید، می توانید هر چهار هفته FTP را اندازه گیری کرده تا پیشرفت را دنبال کنید.اگر تعداد بدون افزایش وزن شما افزایش پیدا کند، باید صبر بیشتری داشته باشید.

وضعیت ایده آل این است که FTP افزایش یافته و وزن کاهش یافته است و ضربان قلب برای تولید همان قدرت پایین ترآمده است ،اما مگر اینکه شما از یک سطح نسبتا پایین تناسب اندام شروع کنید که برای هر سه مورد، فوق العاده سخت می شود.

 

محدودیت های FTP چیست؟

FTP یک اندازه موثر از تناسب اندام است در حالی که ویژگی خاصی ندارد.

یک دوچرخه سوار time trail بدن خود را تمرین میدهد تا با تلاش های طولانی و پایدار مواجه شود. یک sprinter در شتاب های کوتاه و تیز تمرکز می کند.

نتیجه این است که اگر FTP به عنوان تنها اندازه ی تناسب استفاده شود، احتمالا تستر اینطور به نظر می رسد دوچرخه سوار بر روی کاغذ “قوی” است، اما Sprinter دارای مجموعه ای از مهارت های خود است که مطمئنا نمی تواند نادیده گرفته شود.

اگر شما تمرکز خود را بر بهبود sprinting خود متمرکز کنید، پس ممکن است شما تناسب اندام در سمت استقامت را از دست بدهید ،اما FTP کاهش یافته نشان دهنده شکست نیست.

بنابراین، هنگام تست FTP ، باید با در نظر گرفتن آنچه که دراین اواخر انجام داده اید و شاید با تلاش کوتاهتری مانند ((حداکثر 5 ثانیه) به ارزیابی خود بپردازید.

Fabian Cancellara in the mens time trial at the 2016 Olympic Games

 

چگونه می توان FTP را اندازه گیری کرد؟

چندین روش در دسترس وجود دارد.

بهترین گزینه این است که ((time trail)) که حدود یک ساعت طول می کشد – مثلا 25 مایل ((time trail)) را تکمیل کنید. خیلی راحت است که بهترین عدد را بدست آورید وقتی که یک نفر در پشت شما قرار دارد.

بهترین راه دوم این است که یک مسابقه تماه عیاریک ساعته را کامل کنید و توجه داشته باشید که با قدرت عادی مسابقه دهید. قدرت عادی شده با استفاده از یک الگوریتم برای شتاب دادن ،شگفت آور و دقیق است.

بعدی تست FTP هست که در کتاب نوشته شده توسط Hunter Allen و Andrew Coggan نوشته شده و همچنان مورد استفاده قرار میگیرد و شامل چندین پروتکل است :
– گرم گردن : 10 دقیقه چرخش ، سه تا یک دقیقه حرکت سریع ، یک دقیقه استراحت و سپس 5 دقیقه چرخش

  • پنج دقیقه با تمام توان و تلاشی که میتوانید انجام دهید
  • 10 دقیقه ریکاوری
  • 20 دقیقه با تمام تلاش و توان ممکن
  • سرد کردن
FTP
FTP

FTP برای تنظیم مناطق آموزشی استفاده می شود، قطعا درصد دقیق و مناطق تمرین بسته به مربی که از آنها استفاده می کند متفاوت است،- اما در کتاب” آلن و کوگن به صورت زیر بیان شده است :

Use for

Percentage of FTP

Zone

Active recovery

<55%

1

Long, endurance rides

56-75%

2

Tempo rides aimed at improving endurance at high effort

76-90%

3

8-30 mintue intervals focused on improving FTP

91-105%

4

3-8 minute ‘V02 max’ intervals

106-120%

5

30sec-3minute efforts focused on improving anaerobic capacity

121-150%

6

Efforts less than 30 seconds, sprinting, neuromuscular power

N/A

7

با استفاده از این مناطق می توانید سیستم هایی را که میخواهید هدف قرار داده و ایجاد کنید. در حالت ایده آل، این کار به صورت دوره ای انجام می شود، بنابراین شما در حال کار بر روی ویژگی های مختلف هستید تا در طول سال به اهداف خود برسید.

اگر بهبود FTP هدف شماست پس چیزی شبیه به این بلوک قدرت 2 × 20 می تواند محل خوبی برای شروع باشد.

FTP شما چقدر خوب است؟

در ابتدا، اعداد نسبت به نوع مصرف قدرت متفاوت است، چقدر توسط چند درصد و اینجاست که ارزش احترام بین شما و دوستانتان مشخص میشود، اما بهتر است کار واقعی را در جاده انجام دهید.
با این حال، شما خود را ناامید می دانید اما به یاد داشته باشید پس از آن چند نمودار در دسترس است که نشان می دهد توانایی متوسط در ورزشکاران زمانی که آن را به FTP می آید، پنج دقیقه، یک دقیقه و پنج ثانیه قدرت خروجی دوم است.

بررسی عملکرد خود را در تمام چهار دوره یک روش بسیار خوب برای ایجاد نقاط قوت و ضعف خود را به عنوان یک دوچرخه سوار است.و میتوان گفت اینکار تقریبا ضروری است اگر می خواهید در رقابت های رقابتی خارج از قلمرو تحملTime trail شرکت کنید.

Cat 4 and 5

Cat 3

Cat 2

Cat 1

Domestic Pro

World Class Pro

2.4 – 3.6 w/kg

3.4 – 4.1 w/kg

4.0 – 4.7 w/kg

4.6 – 5.3 w/kg

5.2 – 5.7 w/kg

5.6 – 6.4 w/kg

Male

2.0 – 3.1 w/kg

2.9 – 3.6 w/kg

3.5 – 4.1 w/kg

4.0 – 4.6 w/kg

4.5 – 5.2 w/kg

5.3 – 5.6 w/kg

Female

ترجمه توسط وب سایت cyclingtrainer.ir