آب

به نقش آب در بدن بپردازیم، بعد از اكسيژن هوا حياتي ترين ماده اي كه انسان به آن احتياج دارد آب است.به طوريكه اگر یک تا دو درصد از آب بدن كاهش يابد، برخي از جنبه هاي فيزيولوژيك صدمه مي بيند و هنگامي كه اين کاهش به 10 درصد برسد خطر مرگ انسان را تهديد مي كند. ریکاوری بعد دوچرخه سواری را جدی بگیرید.
شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز، و بدون اكسيژن چند دقيقه مي توانيد زنده بمانيد، به عبارت ديگر پس از اكسيژن مهمترين عنصريست كه دربدن مان داريم. 80 ال 90 درصد خون را آب تشكيل مي دهد. وتقريبا 55-70 بدن شما از آب تشکیل شده است.آب در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.كمبود آب مي تواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجرشود.

آب نقشهای زیررا ایفا میکند:

— حفاظت از ارگانها و نقاط حیاتی و حساس بدن
— پوست را از خشکی محافظت میکند.
— دمای بدن را تنظیم میکند.

وقتي بدن گرم ميشود،آب به شكل عرق ازپوست دفع ميگردد.اين مسئله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير مي شود و بدن شما سرد مي شود.در واقع يك AIR Conditioner دربدن شما وجود دارد ولي براي اينكها ين سيستم به كارخودادامه دهد،نيازبه جبران آبا زدست رفته بدن داريد.
اگربها ندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد، خون غليظ شده و جريان خون كند مي شود اين امر باعث مي گردد كه فشار بر روي قلب وارد شود.در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد، بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي بالا برود.

باوجود اينكه يك فرد بزرگسال باجثه متوسط درروزحدود 2 لیتر آب از دست میدهد، يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 لیترآب ازدست بدهد. در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند، ممكن است دهیدراسیون عارض گردد.

كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد.در واقع حتي دهيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه، سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و مي تواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد.

مایعات و ورزش:
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترلیت های اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند، یک فرد بزرگسال متوسط در طول یک روز باد 8 تا 10 لیوان مایعات مصرف نمايد.
نياز شما به مايعات ممكن است در زمان بيش از يكساعت فعاليت درگرما به دو ياحتي سه برابرافزايش بيابد حتي در روزهاي خنك وفعاليتهاي كوتاه مدت شما بايد بيشترازيك فردغير ورزشكاربنوشيد.بنا به همه دليل فوق، ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف كنند.

قبل از ورزش:
يك يا دوليوان مايعات را دوساعت قبل ازمسابقه يا تمرين بياشاميد تااطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد. پانزده دقيقه قبل ازشروع ورزش يك ليوان ديگرنيزبنوشيد.

طی ورزش:
در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و جلوگیری از گرمای بدن هر 15 الی 20 دقیقه، 120 الی 180 سی سی مایعات بنوشید، مایعات خنک بهتر است زیرا زودتر جذب شده و به خنک شدن اندام مرکزی بدن کمک میکنند.

پس از ورزش:
اين نكته كه پس ازانجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائزاهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان مي گيرد.براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد، خودتان را قبل و بعد ورزش توزين کنید، به ازای هر 0.5 کیلوگرم کاهش وزن 500 سی سی آب مصرف کنید.
این اشتباه را نکنید که پس از ورزش وزن کم کرده اید، بلکه وزن کاهش یافته مایعات بدن است و چربی نیست، چربی طی چند روز از بین میرود.

نوشیدنی های ورزشی :

نوشيدنيهاي ورزشي حدود چند دهه است كه در همه جا وجود دارند و توسط بسياري از ورزشكاران، بويژه، دوچرخه سواران استقامتي مورد استفاده قرارميگيرند.
تحقيقات علمي نشان داده كه نوشيدنيهاي ورزشي داراي مزيت زيادي براي جايگزيني كاهش مايعات و كربوهيدرات استفاده شده طي ورزش هستند كه با بالا نگه داشتن سطوح گلوكز خون و جايگزين کردن آب از دست رفته، به تاخیر خستگی کمک میکنند.
نکته مهم : باید توجه داشت که نوشیدنی های ورزشی فقط برای ورزشهای شدیدی که بیش از 60 دقیقه زمان ببرد استفاده گردد.

احتیاط :
بیشتر نوشیدنی های ورزشی دارای PH پایینی هستند و این PH پایین ( 5.5 ) باعث آسیب رساندن به مینای بیرونی دندان میگردد، برای به حداقل رساندن اين ، نوشیدنی های ورزشی باید خنك مصرف شوند آنهارابايد فورا قورت داد،نسبت به اينكه اطراف دهان غرغره كرد، و بايد با دهان پر استفاده شوند، نسبت به جرعه هاي ثابتي از مقاديركم. ميزان جذب توصيه شدة از نوشيدنيهاي ورزشي ومايعات ديگر به شدت و مدت فعاليتهايي كه توسط دوچرخه سواران انجام ميگيرد،بستگي دارد.

خلاصه :

كلمات مبتذل زيادي (براي مثال، توهمان چيزي كه هستي كه آنرا ميخوري، ياقبل از اينكه به سفر بري، مخزنت را پر كن) براي اثر گذاري بر اهميت تغذية خوب مورد استفاده قرارميگيرند.
تغذية خوب براي سلامت و تندرستي، ضروري است، بنابراين، براي همه داراي اهميت است.با وجود اين نكته، حتي براي افرادي كه در فعاليتهاي ورزشي، بويژه دوچرخه سواري شركت ميكنند، مهمتراست.
افراد به غذا ونوشيدني مناسب، دروقت مناسب نيازدارند، بنابراين،تركيب درستي ازانرژي ومايعات رابراي كمك به آنها براي ورزش كردن وريكاوري پس ازآن به دست ميآورند.